舞者的六种形体训练方法舞蹈

    2020-11-24    来源:未知        编辑:南岸     人气:
舞者的六种形体训练方法 系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康,防止受伤,延长从事舞蹈职业的寿命,而且能够确保演员承受频繁的演出,保持良好的身体状态,

  系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康,防止受伤,延长从事舞蹈职业的寿命,而且能够确保演员承受频繁的演出,保持良好的身体状态,保证演出质量。下文是小编整理的相关内容,欢迎阅读,仅供参考。

  有氧耐力训练-跑步

  跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

  这里推荐下面几种:

  30分钟持续匀速跑:不要求负荷量,心率控制在150次/分左右;

  12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右;

  高抬腿跑:3组,每组30米;

  侧身跑:3组,每组30米,

  后蹬跑:3组,每组40米

  柔韧性训练

  单杠悬垂:拉伸肢体

  压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

  跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

  力量训练-上肢力量

  俯卧撑:3组,每组8-12个

  卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

  引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

  俯卧撑的正确做法:

  1、两手的距离

  做俯卧撑的时候,两手的宽度大约略宽于肩部,也可稍微窄一些,手肘部位打开让其和地面平行。在做俯卧撑的时候,只要两手不是和肩膀一样宽,那么运动的难度就会有所提高,这种略宽于肩的方法着重锻炼手臂肌肉力量、肩部肌肉力量,而略窄则可锻炼胸部肌肉、背部肌肉。

  2、手、脚的变化

  俯卧撑的'手法可以有全掌撑、拳撑、指撑三种,而由方向分的话,可以有之间朝前、朝内、朝外三种。注意指撑的方式是用手指的第一关节撑地,指撑的方法在锻炼的时候需要很大的力量,难度也非常的高。脚法则有两脚并拢、开立两种形式,还可以采用脚背或脚弓撑地的方式。

  3、身体斜度变化

  做俯卧撑的时候,高姿势的俯卧撑要求脚低手高,手脚不在同一水平上,这种高姿势适合刚学的人和力量不大的人。中姿势的俯卧撑则是练习的时候手和脚在同一水平上,适合大众锻炼。还有一种就是低姿势的俯卧撑,练习时身体脚高手低,可将脚放置在矮凳上、床沿上进行,低姿势的俯卧撑难度最大。

  4、锻炼频率变化

  做俯卧撑的时候可以将运动的频率做变化,比如快慢结合,在练习的时候先做几次快的,然后再做几次慢的。也可以以时间来计算,单位时间内计算一下练习的次数。也可不间断地做,一直至力竭。运动的时候有频率变化能刺激肌肉生长,交叉起来运动也可缓解疲劳。

  力量训练-下肢力量

  抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

  踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

  腰腹力量训练

  仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

  两头起:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

  平衡协调训练

  单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。

  前后滚翻:距离15米动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。

 

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